【懷孕大小事】懷孕中後期營養補充、飲食控制諮詢～血淚分享
[孕媽咪日記]
一下子就要來分享孕後期的心情了～
感覺沒多久前才寫了
懷孕真的時間過超快,快到一眨眼寶寶就要出生了！
今天在標題直接打了『血淚分享』,是真的！
因為我曾經在中期尾端,度過一個低潮～
今天就透過這篇分享,來找出曾經讓自己陷入不開心＆絕望的兇手！
自我檢討是最重要的
其實我因為孕初期實在太順利又開心,所以在孕中期並沒有控制好～
縱使我的孕中期都持續在游泳,瑜珈,但是運動游泳跟體重控制是完全不能相提並論的
運動真的很好，可以訓練孕婦的肌耐力、舒緩懷孕的酸痛、幫助順產、有運動身體真的幾乎不會有甚麼不適~
但套用在一般人身上也是,想要瘦身的人其實飲食佔七成、運動佔三成～
我其實從懷孕之前,就屬於不是很愛量體重的人,但也是個體重不太會有大波動的人
大概就是一種鴕鳥心態吧！
不想去面對的就不去碰觸,懷孕之後也是發現6周了產檢那天才量了體重
當時距離上一次量體重也是一個多月前的事情這麼久……..
而孕初期＆中期,我也都是每一次產檢的時候才上體重計
然後就被自己增加的體重嚇到！！！
然後就陷入傷心,覺得自己都有運動～吃的也沒有很多～ 為什麼體重就是不留情地增加呢？（一定有很多孕媽咪也有過這個小劇場）
一開始就是採納醫生說的“懷孕吸收變好” 這個論點來說服自己！
直到26周妊娠糖尿檢查『沒過』之後
被營養師嚴格的調查我的飲食習慣以及開給我糖份飲食控制計畫之後
我才開始重視自己日常生活中每一餐食物的攝取（後來執行後血糖就過了）
關於糖份飲食控制計畫
有興趣的人可以讀這篇下半段：
【懷孕大小事】孕中期23W~26W~高層次超音波＆妊娠糖尿檢查&血糖控制法
可以說是因禍得福～
因為當我知道妊娠糖尿檢查『沒過』, 對自己身體感到很無助之外……也對於體重持續增加感到很沮喪?！
當時營養師有跟我說「照著這樣吃,說不定不增胖反瘦」
回家之後也跟家人在晚餐時段好好聊了這件事
我婆婆教了我一個非常簡單但是我覺得「神奇到不行的方法」
那就是每天早晚規律的量體重並記錄體重！
我想這是很多女生會做的事情吧？但我從來不這麼做喔！
我婆婆說,他自己都是用這個方式…..並且可以很快看到效果
用在孕婦身上,我們不能要求要減少體重,但這個方法～真的可以控制體重！
透過每天量體重＆飲食控制,你開始會檢討今天吃了什麼？為什麼增加0.4呢？
或者今天是不是沒有排便所以囤積在體內呢？
透過這樣簡單的一個紀錄
我從9/20到10/25之間
體重增加0.2kg (中間就是不斷的波動….停滯………）
一直到10/25去產檢,知道寶寶已經1900多克
比9/20的時候寶寶1000克已經整整多了快1kg
就代表寶寶有長大,但我沒有增重很多！成功控制了體重！
本來我最擔心去沖繩8天的飲食會讓我的控制失敗
上述的分享,都不是要鼓吹孕婦瘦身,這絕對會被攻擊！
但對我來說這是一個可以控制體重增加＆幫助孕婦不要低潮的方式～
我自己已經走過那個灰暗時期,希望正當開始有這種心情的人可以早點發現早點開始控制！
像我都很後悔自己怎麼是到孕中期要結束了,才開始學會呢？
但每個人體質都不一樣
有人就是怎麼吃、亂吃…都不太會增加體重, 就不要去比～
因為老話一句！體質不同懷孕每個人荷爾蒙會產生變化.因此吸收力變好也不是我們能抑制的
越在意就會覺得很煩躁的！
接下來則是我孕中期＆後期維他命的補充,也就是除了從天然食材攝取養分外
還是有靠營養品補充
孕中期的維他命補充：
由於我覺得瓶瓶罐罐很麻煩,也怕自己少吃什麼,也怕選的維他命中有不好的物質～
因此維他命就直接在禾馨購買『孕期營養照護組』
一盒吃一個月左右,早晚各一包
包含了孕中期孕婦所需的維生素 （鈣鎂、綜合B群、DHA、益生菌)
優點就是很方便且安心,缺點就是很貴～因為孕期中我應該吃了四套～
孕後期的維他命補充：
孕後期要補充的維生素就不一樣了
我是補充鈣鎂、DHA、鐵、30週開始補充卵磷脂
鈣跟鐵要分開吃（相隔3~4小時）
但維他命品牌太多,選擇太多,有些每一顆含量多少也沒有標示很清楚
而且鈣最好是選擇磷酸鈣,次之是碳酸鈣（比較有可能會稍微脹氣）,最不好的是檸檬酸鈣（增加腸胃道對鋁的吸收,怕影響胎兒腦部發育)
DHA、鐵、卵磷脂我就直接跟禾馨購買
禾馨賣的至少都是他們有把關過的,像魚油就沒有重金屬的疑慮
優點就是很方便且安心,品質是真的有保障
因為禾馨的營養師會提供保健品的單子給你參考
上頭價目蠻清楚的
很神奇的是有些產品除了他們那邊,多數網路通路都買不到～因為是跟診所合作的
所以我們也就求個方便直接產檢順便購買了。
目前我吃的維他命們,都不會很大顆很難吞～
所以也還算輕鬆囉！
營養品的品牌們,我就寫了喔～因為畢竟比較敏感喔！
安啾跟營養師的諮詢對談
營養師：國泰健康管理中心,營養師陳葵蓉
地點：國泰產後護理之家7F-小樹森林諮詢室
►營養師對於我孕後期的飲食建議
每日攝取都要均衡
全穀根莖類：每日約3碗,以根莖類（糙米/地瓜/馬鈴薯/南瓜/山藥）取代精緻澱粉
豆魚蛋肉類：每日約1.5個手掌大
低脂乳製品：每日低脂鮮奶or原味無糖優格交替攝取
蔬菜類：每日至少2碗,且其中一碗為深綠色蔬菜(花椰菜,地瓜葉,空心菜,水蓮,青江菜,紅菜)
水果類：每日全頭大2~3個/2碗
奇異果/火龍果/小番茄/芭樂,這些水果糖分不高又有維生素C,還有膳食纖維能幫助排便
油脂與堅果種子類：避免動物性肥肉、肉燥
堅果(原味)一天最多一個免洗湯匙
水分：白開水/紅豆水/檸檬水, 一天攝取1500cc~2000cc
早餐的麥片還是盡量要選單純一點的
才不會額外多攝取到無法掌控的糖分
因此感覺還是原味的麥片比較好>/////<
營養師建議我,若因為吃自己煮的蔬菜湯很方便～
那可以繼續
（裡頭還是要添加一點植物性的油）
因為像胡蘿蔔的維生素A就屬於脂溶性,要有油脂才能幫助吸收
蔬菜湯要加入根莖類的攝取,然後深綠色青菜最好佔一半
肉一整天維持1.5手掌內份量
所以早＆晚餐的肉, 也不用太多！太多就是胖媽媽自己
►改善便秘的方法
全穀根莖類攝取不足,吃很多蔬菜～反而纖維會吸水膨脹,反而造成便秘
因此建議可以增加根莖類的攝取（蔬菜湯不要只有菜）
以及水份攝取不夠多,盡量強迫自己一天喝足1500cc
►又想控制糖分攝取,又有甜點的口腹之慾該如何是好？
可以吃, 但是麵包或精緻澱粉每週不超過2次～
比方可以把紅豆麵包替換早餐的麥片,然後水果糖分減少攝取一些
►外食的吃法
吃西式：選擇有肉有蛋的牛排brunch會比三明治類的好～較有飽足感也能減少攝取精緻澱粉
義大利麵選擇清炒比奶醬類好,較能掌握不吃到不飽和脂肪酸
若其中一餐外食攝取到比較多的澱粉,當天晚餐可以不吃澱粉沒關係！
吃中式：燙青菜、豆腐、燙肉之外,湯麵比乾麵好
能減少攝取到重調味的肉燥、油脂、鈉
►午晚餐不吃澱粉可以嗎？
不可以, 因為是目前造成便秘的原因之一
太過極致的飲食就會不均衡！所以是可以攝取的
►水腫問題是因為我蛋白質攝取不足嗎？是否從喝高蛋白去補強？
不需要～目前的蛋白質攝取大概就是1.5個手掌的肉類～已經很足夠了！
高蛋白是給營養不足or練肌肉的人吃的
水腫問題除了本來就是孕後期較容易發生的狀況
目前水腫,應該是跟水分攝取不足有關,喝太少的水身體也就會排不出足夠水
因此建議多喝水：紅豆水/黑豆水/檸檬水都可以
►珍珠粉是否建議吃？
其實珍珠粉就是碳酸鈣的成份為主,實質上若想要對寶寶的肌膚好
日常飲食中的維生素C或者膠原蛋白補充會更有效～
像是白木耳,除了養顏也幫助排便
所以可以自己煮or買現成的無糖白木耳飲
►針對目前我孕後期營養品補充的建議？
營養師說, 若我本身並非有先天貧血的孕婦～其實鐵劑並非一定要吃
尤其鐵容易造成便秘
所以可以改成一週2天
但若先天有貧血or平常會感到頭暈的孕婦,才需要天天補充
不然我已經從日常的飲食（紅肉＆深綠色青菜）攝取到足夠鐵了！
另外建議把鈣,留到晚上吃～ 比較接近睡眠時間吃,較能改善抽筋的發生！
所以DHA&卵磷脂則可以挪到中午吃！
中午：DHA&卵磷脂
晚上：鈣
鐵的補充若便秘可以先暫停觀察看看。
►結論
就是飲食還是要均衡, 完全不攝取某類是不好的！
也不要覺得全穀根莖類就是會胖喔！
但是我們知道的那些“會胖的甜食”, 就真的還是要錙銖必較囉！
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