【懷孕大小事】懷孕中後期營養補充、飲食控制諮詢~血淚分享

[懷孕日記]

nat_8249一下子就要來分享孕後期的心情了~

感覺沒多久前才寫了

【懷孕大小事】懷孕初期營養補充、飲食、產前檢查~一到三個月

懷孕真的時間過超快,快到一眨眼寶寶就要出生了!

今天在標題直接打了『血淚分享』,是真的!

因為我曾經在中期尾端,度過一個低潮~

今天就透過這篇分享,來找出曾經讓自己陷入不開心&絕望的兇手!

自我檢討是最重要的

其實我因為孕初期實在太順利又開心,所以在孕中期並沒有控制好~

縱使我的孕中期都持續在游泳,瑜珈,但是運動游泳跟體重控制是完全不能相提並論的

運動真的很好,可以訓練孕婦的肌耐力、舒緩懷孕的酸痛、幫助順產、有運動身體真的幾乎不會有甚麼不適~

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但套用在一般人身上也是,想要瘦身的人其實飲食佔七成、運動佔三成~

我其實從懷孕之前,就屬於不是很愛量體重的人,但也是個體重不太會有大波動的人

大概就是一種鴕鳥心態吧!

不想去面對的就不去碰觸,懷孕之後也是發現6周了產檢那天才量了體重

當時距離上一次量體重也是一個多月前的事情這麼久……..

而孕初期&中期,我也都是每一次產檢的時候才上體重計

然後就被自己增加的體重嚇到!!!

然後就陷入傷心,覺得自己都有運動~吃的也沒有很多~ 為什麼體重就是不留情地增加呢?(一定有很多孕媽咪也有過這個小劇場)

一開始就是採納醫生說的“懷孕吸收變好” 這個論點來說服自己!

直到26周妊娠糖尿檢查『沒過』之後

營養師嚴格的調查我的飲食習慣以及開給我糖份飲食控制計之後

我才開始重視自己日常生活中每一餐食物的攝取(後來執行後血糖就過了

關於糖份飲食控制計畫

有興趣的人可以讀這篇下半段:

【懷孕大小事】孕中期23W~26W~高層次超音波&妊娠糖尿檢查&血糖控制法

可以說是因禍得福~

因為當我知道妊娠糖尿檢查『沒過』, 對自己身體感到很無助之外……也對於體重持續增加感到很沮喪?!

當時營養師有跟我說「照著這樣吃,說不定不增胖反瘦」

回家之後也跟家人在晚餐時段好好聊了這件事

我婆婆教了我一個非常簡單但是我覺得「神奇到不行的方法」

那就是每天早晚規律的量體重並記錄體重

我想這是很多女生會做的事情吧?但我從來不這麼做喔!

我婆婆說,他自己都是用這個方式…..並且可以很快看到效果

用在孕婦身上,我們不能要求要減少體重,但這個方法~真的可以控制體重!

透過每天量體重&飲食控制,你開始會檢討今天吃了什麼?為什麼增加0.4呢?

或者今天是不是沒有排便所以囤積在體內呢?

透過這樣簡單的一個紀錄

我從9/20到10/25之間

體重增加0.2kg   (中間就是不斷的波動….停滯………)

一直到10/25去產檢,知道寶寶已經1900多克

比9/20的時候寶寶1000克已經整整多了快1kg

就代表寶寶有長大,但我沒有增重很多!成功控制了體重!

本來我最擔心去沖繩8天的飲食會讓我的控制失敗

上述的分享,都不是要鼓吹孕婦瘦身,這絕對會被攻擊!

但對我來說這是一個可以控制體重增加&幫助孕婦不要低潮的方式~

我自己已經走過那個灰暗時期,希望正當開始有這種心情的人可以早點發現早點開始控制!

像我都很後悔自己怎麼是到孕中期要結束了,才開始學會呢?

但每個人體質都不一樣

有人就是怎麼吃、亂吃…都不太會增加體重, 就不要去比~

因為老話一句!體質不同懷孕每個人荷爾蒙會產生變化.因此吸收力變好也不是我們能抑制的

越在意就會覺得很煩躁的!

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接下來則是我孕中期&後期維他命的補充,也就是除了從天然食材攝取養分外

還是有靠營養品補充

孕中期的維他命補充:

由於我覺得瓶瓶罐罐很麻煩,也怕自己少吃什麼,也怕選的維他命中有不好的物質~

因此維他命就直接在禾馨購買『孕期營養照護組』

一盒吃一個月左右,早晚各一包

包含了孕中期孕婦所需的維生素 (鈣鎂、綜合B群、DHA、益生菌)

優點就是很方便且安心,缺點就是很貴~因為孕期中我應該吃了四套~

孕後期的維他命補充

孕後期要補充的維生素就不一樣了

我是補充鈣鎂、DHA、鐵、30週開始補充卵磷脂

鈣跟鐵要分開吃(相隔3~4小時)

但維他命品牌太多,選擇太多,有些每一顆含量多少也沒有標示很清楚

而且鈣最好是選擇磷酸鈣,次之是碳酸鈣(比較有可能會稍微脹氣),最不好的是檸檬酸鈣(增加腸胃道對鋁的吸收,怕影響胎兒腦部發育)

DHA、鐵、卵磷脂我就直接跟禾馨購買

禾馨賣的至少都是他們有把關過的,像魚油就沒有重金屬的疑慮

優點就是很方便且安心,品質是真的有保障

因為禾馨的營養師會提供保健品的單子給你參考

上頭價目蠻清楚的

很神奇的是有些產品除了他們那邊,多數網路通路都買不到~因為是跟診所合作的

所以我們也就求個方便直接產檢順便購買了。

目前我吃的維他命們,都不會很大顆很難吞~

所以也還算輕鬆囉!

營養品的品牌們,我就寫了喔~因為畢竟比較敏感喔!

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安啾跟營養師的諮詢對談

營養師:國泰健康管理中心,營養師陳葵蓉

地點:國泰產後護理之家7F-小樹森林諮詢室

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►營養師對於我孕後期的飲食建議

每日攝取都要均衡

全穀根莖類:每日約3碗,以根莖類(糙米/地瓜/馬鈴薯/南瓜/山藥)取代精緻澱粉

豆魚蛋肉類:每日約1.5個手掌大

低脂乳製品:每日低脂鮮奶or原味無糖優格交替攝取

蔬菜類:每日至少2碗,且其中一碗為深綠色蔬菜(花椰菜,地瓜葉,空心菜,水蓮,青江菜,紅菜)

水果類:每日全頭大2~3個/2碗

奇異果/火龍果/小番茄/芭樂,這些水果糖分不高又有維生素C,還有膳食纖維能幫助排便

油脂與堅果種子類:避免動物性肥肉、肉燥

堅果(原味)一天最多一個免洗湯匙

水分:白開水/紅豆水/檸檬水, 一天攝取1500cc~2000cc

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早餐的麥片還是盡量要選單純一點的

才不會額外多攝取到無法掌控的糖分

因此感覺還是原味的麥片比較好>/////<

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營養師建議我,若因為吃自己煮的蔬菜湯很方便~

那可以繼續

(裡頭還是要添加一點植物性的油)

因為像胡蘿蔔的維生素A就屬於脂溶性,要有油脂才能幫助吸收

蔬菜湯要加入根莖類的攝取,然後深綠色青菜最好佔一半

肉一整天維持1.5手掌內份量

所以早&晚餐的肉, 也不用太多!太多就是胖媽媽自己

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►改善便秘的方法

全穀根莖類攝取不足,吃很多蔬菜~反而纖維會吸水膨脹,反而造成便秘

因此建議可以增加根莖類的攝取(蔬菜湯不要只有菜)

以及水份攝取不夠多,盡量強迫自己一天喝足1500cc

►又想控制糖分攝取,又有甜點的口腹之慾該如何是好?

可以吃, 但是麵包或精緻澱粉每週不超過2次~

比方可以把紅豆麵包替換早餐的麥片,然後水果糖分減少攝取一些

►外食的吃法

吃西式:選擇有肉有蛋的牛排brunch會比三明治類的好~較有飽足感也能減少攝取精緻澱粉

義大利麵選擇清炒比奶醬類好,較能掌握不吃到不飽和脂肪酸

若其中一餐外食攝取到比較多的澱粉,當天晚餐可以不吃澱粉沒關係!

吃中式:燙青菜、豆腐、燙肉之外,湯麵比乾麵好

能減少攝取到重調味的肉燥、油脂、鈉

►午晚餐不吃澱粉可以嗎?

不可以, 因為是目前造成便秘的原因之一

太過極致的飲食就會不均衡!所以是可以攝取的

►水腫問題是因為我蛋白質攝取不足嗎?是否從喝高蛋白去補強?

不需要~目前的蛋白質攝取大概就是1.5個手掌的肉類~已經很足夠了!

高蛋白是給營養不足or練肌肉的人吃的

水腫問題除了本來就是孕後期較容易發生的狀況

目前水腫,應該是跟水分攝取不足有關,喝太少的水身體也就會排不出足夠水

因此建議多喝水:紅豆水/黑豆水/檸檬水都可以

►珍珠粉是否建議吃?

其實珍珠粉就是碳酸鈣的成份為主,實質上若想要對寶寶的肌膚好

日常飲食中的維生素C或者膠原蛋白補充會更有效~

像是白木耳,除了養顏也幫助排便

所以可以自己煮or買現成的無糖白木耳飲

►針對目前我孕後期營養品補充的建議?

營養師說, 若我本身並非有先天貧血的孕婦~其實鐵劑並非一定要吃

尤其鐵容易造成便秘

所以可以改成一週2天

但若先天有貧血or平常會感到頭暈的孕婦,才需要天天補充

不然我已經從日常的飲食(紅肉&深綠色青菜)攝取到足夠鐵了!

另外建議把鈣,留到晚上吃~ 比較接近睡眠時間吃,較能改善抽筋的發生!

所以DHA&卵磷脂則可以挪到中午吃!

 中午:DHA&卵磷脂

晚上:鈣 

鐵的補充若便秘可以先暫停觀察看看。

►結論

就是飲食還是要均衡, 完全不攝取某類是不好的!

也不要覺得全穀根莖類就是會胖喔!

但是我們知道的那些“會胖的甜食”, 就真的還是要錙銖必較囉!

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